ارتباط خواب و سلامت بدنی

ارتباط خواب خوب و سلامت بدنی:
می دانیم که خواب مهم است، اما بسیاری از افراد برای داشتن یک زندگی پرمشغله، زمان خواب خود را عقب می اندازند. در حالی که بی توجهی به خواب ممکن است در لحظه موثر به نظر برسد، کمبود خواب می تواند به شدت بر تقریباً هر بخش از سلامت روانی و جسمی تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، خواب کافی می تواند به کاهش التهاب کمبک کند، حفظ وزن سالم را آسان تر کند و همه چیز را از سلامت روان گرفته تا حافظه را بهبود بخشد. با توجه به اینکه بیش از 30 درصد از آمریکایی ها به اندازه کافی نمی خوابند، ارزش دارد که فواید بسیاری از خواب آرام را در نظر بگیریم.

چقدر به خواب نیاز دارم؟
ممکن است فکر کنید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. حقیقت این است که شما ممکن است با توجه به مدت زمان توصیه شده فعلی برای خواب برای گروه سنی خود به شدت کم خواب باشید.

    نوزادان: 16-18 ساعت در روز
    کودکان پیش دبستانی: 11-12 ساعت در روز
    کودکان در سنین مدرسه: حداقل 10 ساعت در روز
    نوجوانان: 9-10 ساعت در روز
    بزرگسالان: 7-8 ساعت در روز

بزرگسالان باید 7 تا 8 ساعت در شبانه روز بخوابند، اما بیش از 30 درصد از آمریکایی ها کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما بدهی خواب انباشته می کند، کمبود خواب که می تواند به مرور زمان افزایش یابد و بر سلامتی شما تأثیر بگذارد به بهبود سلامت شما کمک می کنداز دست دادن خواب می تواند به این معنی باشد که بدن شما آمادگی کمتری برای مقابله با ویروس ها، عفونت ها دارد و می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون بالا کند. هنگامی که خسته هستید، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند، هورمونی که بر استرس تأثیر می گذارد. این هورمون همچنین ارتباط نزدیکی با حملات قلبی و بیماری های قلبی دارد.
ارتباط خواب و سسیتم ایمنی بدن:

خواب کافی همچنین تأثیر مستقیمی بر بخش های کمتر شناخته شده سیستم ایمنی بدن ما دارد. مرکز کنترل بیماری گزارش می دهد که کاهش خواب شما حتی برای چند ساعت می تواند اثربخشی سلول های NK را که به مبارزه با تومورها کمک می کنند، به شدت کاهش دهد. در یک بررسی بعدی، محققان کشف کردند که کاهش توانایی این سلول های NK با خطر بالاتر مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط است.

آیا به زودی واکسن می زنید؟ اگر خواب کافی داشته باشید، به نظر می رسد واکسن ها موثرتر هستند. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که خواب کافی پس از واکسن به بدن کمک می کند تا مقدار لازم سلول های T را برای مبارزه با ویروس ها تولید کند.

به التهاب کمک می کند

التهاب مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان در میان بسیاری دیگر از نگرانی های سلامتی مرتبط است. محققان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند به‌طور جدی بر سطوح التهاب بدن شما تأثیر بگذارد، به‌اندازه‌ای که افرادی که بد می‌خوابند بیشتر در معرض التهاب مزمن هستند.

التهاب همچنین با بسیاری از بیماری های پوستی مرتبط است. بر هم زدن ریتم شبانه روزی بدن ما می تواند منجر به افزایش التهاب پوست شود، مانند برخی از اختلالات خواب مانند آپنه خواب.

تاثیر افسردگی را کاهش می دهد

داشتن یک خواب خوب در شب به همه کمک می کند تا احساس شادابی و آمادگی برای روز آینده داشته باشند، اما افرادی که از افسردگی رنج می برند ممکن است مزایای بیشتری را تجربه کنند.

افسردگی یک اختلال سلامت روان است که سالانه بیش از 300 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. 80 درصد از افرادی که از افسردگی رنج می برند گزارش می دهند که حداقل یکی از علائم بی خوابی را تجربه می کنند و با افزایش سن، مشکل برای خواب بدتر می شود. به خصوص اگر از لوازم خواب مناسب و مرغوب استفاده کنیم.

تحقیقات نشان می دهد که درمان اختلالات خواب در کنار افسردگی به کاهش تاثیر کلی علائم افسردگی کمک می کند. در یک مطالعه در سال 2016، استفاده از رفتار درمانی شناختی (CBT) برای رسیدگی به رفتارهای خواب/بیداری، کیفیت خواب را در شرکت کنندگان در آزمون بهبود بخشید. این به نوبه خود، در نهایت علائم افسردگی آنها را کاهش داد. CBT یک روش درمانی است که برای ایجاد تغییرات رفتاری با پرداختن به افکار و احساساتی که رفتار را هدایت می کند، کار می کند. مطالعات بعدی همچنین از استفاده از CBT برای درمان اختلالات خواب و کاهش تأثیر علائم افسردگی حمایت می کند.

تاثیر اضطراب را کاهش می دهد

اختلالات اضطرابی که 20 درصد از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد، می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه تأثیر بگذارد. مانند بسیاری از بیماری‌های روانی، اختلالات اضطرابی نیز می‌توانند خواب را سخت‌تر کنند. علائم اضطراب، چه جسمی و چه روانی، می تواند افراد را از دریافت استراحت مورد نیاز خود باز دارد. کم خوابی نیز به نوبه خود می تواند علائم اضطراب را تحریک یا تشدید کند.به علاوه میتوانیم از بالش های آنتی استرس هم برای محقق شدن این هدف کمک کننده است.

یک خبر خوب وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که درمان های رایج برای اضطراب، مانند CBT، به رفع مشکلات خواب نیز کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که حرکات کم تاثیر مانند یوگا یا تای چی باعث کاهش اضطراب و افزایش کیفیت خواب می شوند. این تمرینات و سایر تمرینات تمدد اعصاب را می توان به راحتی در روال خواب ادغام کرد و به مدیریت اضطراب و افزایش احتمال استراحت شبانه کمک کرد.

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، خواب نیز می تواند کمک کننده باشد. مطالعات نشان می دهد که خواب بر توانایی بدن برای ترمیم و به دست آوردن عضله تأثیر می گذارد. محققان در سال 2019 دریافتند که محرومیت از خواب استقامت و ظرفیت وزنه برداران را هنگام تمرین بهبود می بخشد. از آنجایی که فعالیت بدنی بر کیفیت خواب تأثیر مثبتی دارد، این یک وضعیت برد-برد است!

به بهبود حافظه و یادگیری کمک می کند

اگر می‌خواهید در آزمون آتی خوب عمل کنید، بهتر است مطمئن شوید که خواب کافی دارید! تحقیقات نشان می دهد که خواب به طور مستقیم بر توانایی ما برای حفظ و یادگیری اطلاعات جدید تأثیر می گذارد. همچنین خلق و خو، توانایی حل مسئله و حافظه کلی ما را بهبود می بخشد. بستن چشم کافی به مغز شما زمان کافی برای ایجاد ارتباطات عصبی می دهد که یک عامل کلیدی در حافظه و شناخت است و توانایی شما را برای یادگیری و به خاطر سپردن در هنگام بیداری افزایش می دهد.

عملکرد و بهره وری را بهبود می بخشد

نخوابیدن کافی می تواند باعث خواب آلودگی، فراموشی و بی حالی شما شود. کمبود خواب می تواند توانایی شما را برای انجام وظایف با عملکرد بالا مختل کند، که به نوبه خود می تواند عملکرد شغلی را کاهش دهد. خواب کافی به این معنی است که وقتی در محل کار هستید در محل کار ایمن تر هستید و می توانید سریعتر پاسخ دهید. زمانی که خسته هستید، کمتر احساس انگیزه برای کارآمدی می کنید، اجازه می دهید وظایف در محل کار یا خانه بدون مراقبت از بین برود که می تواند منجر به استرس بیشتر در مسیر شود. خواب همچنین نوسانات خلقی را کاهش می دهد و ظرفیت عاطفی بهتری را برای مقابله با موقعیت های ناراحت کننده فراهم می کند.

چگونه بهتر بخوابیم

تنها با چند تغییر در سبک زندگی، می توانید شاهد بهبود الگوهای خواب و کیفیت خود باشید. با نگاه کردن به روال فعلی شبانه خود شروع کنید. آیا قبل از رفتن به رختخواب خیلی نزدیک غذا می خورید؟ آیا روی یک تشک کهنه می خوابید؟ آیا در حالی که در رختخواب هستید به صفحه نمایش خود خیره شده اید؟ روشی که ما برای خواب آماده می‌شویم می‌تواند بر نحوه به خواب رفتن و خواب ماندن ما تأثیر بگذارد.

ایجاد یک پروتکل بهداشتی خواب که بتوانید در اکثر شب ها به آن پایبند باشید، به بهبود خواب شما کمک زیادی می کند. اگر هنوز برای بستن چشم کافی تلاش می کنید، با پزشک خود در مورد اختلالات خواب احتمالی که ممکن است در راه شما ایستاده باشند صحبت کنید.