چه زمانی خواب می بینیم و عوامل تاثیر گذار در کیفیت خواب چیست

شرایط کلیدی و مهم که در کیفیت خواب شما می توانند تاثیر گذار باشند :

میزان خواب توصیه شده در هر شب تا حد زیادی به سن شما بستگی دارد

خوابیدن و بیدار شدن استاندارد در حفظ چارچوب سلامت شما تاثیر بسزایی دارد

   یک چرخه خواب سالم است ارتباط مستقیم با خوابی سبک‌؛ عمیق و راحت دارد. REM 

کم خوابی می تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روانی و جسمی شما داشته باشد.

اگر به طور مداوم برای داشتن خواب کافی تلاش می کنید، یک تست خواب خانگی می تواند به شما کمک کند تا مشخص شود روند درستی را در انجام می دهید یا خیر پس با ما همراه باشید.

چرخه خواب – چگونه متوجه شویم که چقدر به خواب نیاز داریم

برخی از افراد نمی دانند که چقدر بدنشان به خواب نیاز دارد و یا زمان لازم و کافی را برای خواب و استراحت خود در نظر نمی گیرند. با توجه به اطلاعات بیو تکنولوژی اخیر که باعث بالا رفتن حوزه علم و سلامت نیز می شودبه این نتیجه رسیده اند که افراد بزرگسال باید هفت تا نه ساعت در طی شبانه روز بخوابند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. این توصیه‌های خواب یک نمای کلی از میزان خواب مورد نیاز اکثر افراد ارائه می‌دهند، اما میزان دقیق خوابی که یک فرد نیاز دارد به خیلی از عوامل محیطی و شخصی بستگی دارد.

بهترین توصیه ای که پزشکان در این زمینه می توانند به یک فرد ارائه دهند بر اساس شناخت و ویژگی های منحصر به فردی است که باید از آن شخص اطلاع داشته باشند.

در جدول زیر یک نمای کلی استاندارد میزان خوابی که هر فرد در طول عمر خود نیاز دارد درج شده است :

چه زمانی باید به تختخواب برویم ؟

یک زمان خواب دقیق و مناسب که برای همه افراد یکی باشد وجود ندارد، اما راه هایی برای تعیین زمان خواب و بیدار شدن بهینه بر اساس سن، موقعیت جغرافیایی مشغله زندگی مانند کار و مدرسه وجود دارد.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و همچنین در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید، حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل. همچنین بیدار بودن در اکثر ساعات روز و خوابیدن در دوره های شب به طور کلی سالم تر است.

چه ساعتی باید بیدار شویم ؟

خیلی مهم است که زمان بیدار شدن شما با برنامه های کاری روزانه شما مطابقت مناسبی داشته باشد به شرطی که چرخه خواب خود را مختل نکنید. بیدار شدن در هنگام چرخه خواب می تواند احساس خواب آلودگی باقی بگذارد و همچنین در اعصاب و خلق و خوی شما تاثیر منفی داشته باشد. به طور متوسط بزرگسالان در طی شب ممکن است چندین بار از خواب بیدار شوند و مجدد بخوابند و این رویه ممکن است ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه در افراد مختلف طول بکشد. در هنگام خواب اگر از تشک مناسب استفاده شود و همچنین دمای اتاق مساعد باشد این رویه شاید به ندرت اتفاق بیوفتد همچنین عوامل دیگری مانند خستگی در عمیق بودن خواب و کمتر بیدار شدن نیز تاثیر گذار است.

چرا خواب باید به اندازه کافی باشد و بسیار مهم است ؟ 

NINDS یکی از موسسات قوی تحقیقاتی در مورد اختلالات عصبی و سکته مغزی می باشد. هدف این مرکز پیدا کردن راه کارهایی جهت کاهش فشار عصبی و جلوگیری از بیماری های عصبی می باشد. یکی از عوامل مهمی که باعث کمتر شدن فشار های عصبی می شود خواب کافی در زمان بندی مناسب است زیرا سیستم بدن زمان کافی و لازم را برای ترمیم ساختار های آسیب دیده بدن دارد. داشتن خواب مناسب به عوامل مختلفی از قبیل تشک مناسب و همچنین داشتن آرامش کافی در روند روز مرتبط می شود که در این مقاله به همه این موارد اشاره خواهیم کرد.

درطول خواب چه اتفاقاتی ممکن است رخ دهد ؟ 

به ظاهر شاید فکر کنید روند خواب یک چیز بسیار ساده است و ممکن است یکسان به نظر برسند اما در واقعیت شمال فرآینده های پیچیده ای است با چهار مرحله مجزا که یک چرخه خواب را تشکیل می دهند. در طول یک شب معمولی یک فرد هر چهار مرحله خواب را به ترتیب ممکن است چندین بار طی کند که این مراحل را باهم برسی می کنیدم.

سه مرحله اول خواب در مجموع به عنوان خواب بدون حرکت سریع چشم NREM شناخته می شود. در مراحل ۱ و ۲ خواب حالتی سبک تر دارد که در طی آن بدن و ذهن شروع به آرام شدن می کند. مرحله سوم خواب عمیق تر می باشد و در این مرحله بدن شروع به ریکاوری جسمی و ذهنی می کند.

مرحله چهارم خواب با حرکات سریع چشم و یا به اصطلاح REM می باشد. در این مرحله بیشتر اعصاب بدن به صورت موقت حالت فلجی دارد ولی فعالیت مغز به صورت چشم گیری افزایش می یابد و چشم ها به سرعت در پشت پلک در حال حرکت هستند. بیشتر رویاها در روند خواب REM رخ می دهد و باعث می شود حافظه و تفکر فرد در طی زمان بیداری تقویت شود. پس هنگامی که شما خواب می بینید در عمیق ترین حالت خواب قرار دارید که بدن شما در حال ریکاوری است پس از این قضیه خوشحال باشید.

در چرخه اول خواب یعنی NREM بازه زمانی بیشتری صرف می شود. در چرخه های بعدی خواب یعنی REM خواب بیشتری را تجربه می کنید. محققان بر این باور هستند که ترکیب خوابREM و NREM در طول شب باعث می شود ازنظر جسمی و ذهنی سرحال از خواب بیدار شوید.وقتی شما به اندازه کافی و سر زمان مناسب نمی خوابید در اصل در این چرخه خواب اختلال ایجاد کرده اید و این باعث اختلالات روحی و جسمی شما نیز می شود.دانشمندان بر این عقیده هستند که بدون گذراندن زمانی لازم برای خواب NREM و REM به ریکاوری لازمی که بدن نیاز دارد نمیرسید که این امر می تواند منجر به پیامدهای گسترده منفی برای سیستم عصبی بدن باشد.

عواقب کم خوابی چیست ؟ 

کم خوابی اثرات کوتاه مدت و بلند مدت منفی بر سلامت جسمی وذهن شما می تواند داشته باشد.موسسه NHLBI یک مجموعه قوی در پیشگیری و درمان اختلالات قلب؛ ریه؛ خون و خواب است. شما پس از یک شب کم خواب کمبود انرژي یا خواب آلودگی بیش از حد را حس می کنید که این امر می تواند در روند کار روزانه شما نیز تاثیر مستقیمی داشته باشد مثلا به طور غیر منتظره ای ممکن است در طی روز چرت بزنید و یا می تواند عواقب خطرناکی در زمان رانندگی داشته باشد.

ممکن است شما خواب آلود نباشید ولی نبود خواب کافی ممکن است سیستم عصبی شما را ناخداگاه دچار اختلال کند و مشکلات خلقی برای شما ایجاد نماید. اختلالات عصبی از وجود کم خواب می تواند خطر ساز باشد و علاوه بر بیماری های جسمی می تواند در رویه کار شما و در برخورد با همکاران و دوستان شما با حالتی غیر طبیعی و عصبی پدیدار شود.

کم خواب همچنین می تواند اختلالاتی از قبیل تصمیم گیری و حل مسائال ساده روزانه شما را دچار اختلال نماید و مشکلات زیادی را پدیدار سازد. این اختلالات در مجموع ممکن است باعث رنج شما شده و در نتیجه شاهد کاهش بهره وری خود در طی روز خواهید بود.

کمبود خواب همچنین می تواند بر عملکرد فیزیکی تأثیر منفی بگذارد و سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند و خطر ابتلا به عفونت ها را افزایش دهد. در درازمدت، کمبود خواب با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مرتبط است. 

مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی با ارائه دسترسی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی توانسته است به یک سری اکتشافات جدیدی دست پیدا کند.

از جمله افزایش وزن و چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سایر مشکلات قلبی عروقی، افسردگی و اضطراب، درد و ناهنجاری های هورمونی. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کمبود خواب با کاهش کمیت و کیفیت زندگی مرتبط است.

چگونه می توان سطح کیفیت خواب را بالا برد ؟

• تغییرات در شیوه و رویه زندگی روزنه : تغییر رویه زندگی ارتباط مستقیمی با خواب شما داشته باشد. اگر رویه زندگی شما منظم باشد می تواند باعث بهبود سلامت جسمی؛ روحی و ذهنی شما شود.

• زمانی را به خودمراقبتی اختصاص دهید: ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب می تواند خواب سالم را تقویت کند که شما در طی فعالیت های روزنه خود آسودگی خاطر و آرامش بیشتری داشته باشید.

• فعالیت های روزانه : یوگا، مدیتیشن، روزنامه خواندن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش را امتحان کنید زیرا می تواند ذهن و فکر شما را در جهت مفید سوق دهد.

• پرهیز از کافئین: محرک‌ها، به‌ویژه وقتی در بعدازظهر و عصر مصرف می‌شوند، می‌توانند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کنند و خوابیدن را سخت‌تر کنند و این امر می تواند تاثیر منفی در رویه خواب شما داشته باشد.

• کاهش مصرف الکل قبل از خواب: اگر به الکل اعتیاد دارید آن را کنار بگذارید تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل مانع از کیفیت خواب می شود و همچنین مصرف بیش از حد آن می تواند اختلالات عصبی نیز ایجاد نماید.

• وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید: گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و مانع تولید ملاتونین در مغز شود و اختلالات ذهنی و خستگی بیش از حد به وجود می آورند. ( سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب آنها را کنار بگذارید)

• روزانه ورزش کنید: حتی حرکات معمولی ، مانند 30 دقیقه پیاده روی، می تواند تاثیر مثبتی بر رویه خواب شما داشته باشد.

• سعی کنید در طی روز به اندازه در معرض نور خورشید قرار گیرید : قرار گرفتن در معرض نور طبیعی از تولید ملاتونین در ساعات بیداری جلوگیری می کند، هوشیاری روز را افزایش می دهد و همچنین باعث آرامش در طول شب می شود.

• اتاق خواب را تاریک و ساکت کنید : یک اتاق خواب آرام و عاری از نور طبیعی و مصنوعی می تواند استرس را کاهش دهد تا آن فضا را برای خواب و استراحت آماده کند. همچنین استفاده از چشم بند خواب و گوش گیر می تواند اختلالات را کاهش دهد.

• یک تشک حمایتی انتخاب کنید: تشک ها گونه های مختلفی دارند که هر کدام از آنها نسبت به ارگونومی بدن هر فرد می تواند حس متفاوتی را ایجاد نماید. برای انتخاب یک تشک مناسب باید یک سری معیار های خاص را مورد توجه قرار دهید مانند وزن؛ سن و... در اصل هر فرد باید با توجه به عادت های خود و همچنین درجه نرمی و سفتی تشک مورد نظر خود را انتخاب نماید.

• انتخاب تشک مناسب : ۵۰٪ ایفا کردن شرایط مطلوب برای بهبود خواب سالم را تشک مناسب پیاده سازی می کند و چون انتخاب تشک مربوط به سلامت فردی است پس در انتخاب آن باید حداکثر دقت انجام شود زیرا شما در طی طول عمر خود تعداد دفعات زیادی تشک عوض نمیکنید.

• انتخاب تشک برای سنین مختلف :  افرادی که دارای مشکلات ارتوپدیک خاص مانند کمر درد هستند متفاوت است. اگر تشک انتخابی شما مناسب نباشد علاوه بر اختلالاتی ذهنی که ممکن است در خواب شما ایجاد شود می تواند منجر به اختلالات فیزیکی در بدن شما شود. به عنوان مثال اگر تشکی غیر استاندارد تهیه نمایید ممکن است در طی بازه زمانی بلند مدت منجر به کمر درد نیز شود.