رنگ نور اتاق خوب و تاثیرگذاری آن بر خواب شبانه انسان:

از مهم ترین عواملی که هریک از ما روزانه به طور مکرر با آن در ارتباط هستیم رنگ ها هستند. رنگ ها تمامی فضای پیرامون ما را را پر کرده و کمک زیادی برای شناخت محیط پیرامونمان می کند. جالب است که بدانید هم در بیداری و هم در هنگام به خواب رفتن و هم در حین خواب، رنگ ها بخشی جدایی ناپذیر از خواب و بهداشت فردی خواب ما به شمار می روند.

خواب یکی از نیازهای اساسی زندگی است که بر سلامت جسمی و روانی انسان ها تأثیر عمیقی دارد. کیفیت خواب به عوامل مختلفی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آن ها نور است. نور می تواند به صورت مستقیم یا غیرمستقیم بر خواب انسان ها تأثیر بگذارد. به صورت مستقیم، نور با تحریک چشم ها و فعال کردن سلول های حساس به نور در شبکیه، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می کند و به هماهنگ کردن چرخه خواب و بیداری با نور روز و شب کمک می کند.

به صورت غیرمستقیم: نور با ایجاد حالات روحی و رفتاری مختلف در انسان ها، بر خواب آن ها تأثیر می گذارد. برای مثال، نور زرد گرم باعث آرامش و رضایت می شود، در حالی که نور آبی سرد باعث هوشیاری و فعالیت مغز می شود. بنابراین، انتخاب نور مناسب برای اتاق خواب یک عامل مؤثر در بهبود کیفیت خواب است. در این مقاله، به بررسی تأثیرات نور بر خواب و راهکارهای بهینه سازی نور در اتاق خواب پرداخته ایم.

تأثیرات نور بر خواب نور به عنوان یک عامل زئولایت (Zeitgeber) چرخه خواب و بیداری را هدایت می کند. زئولایت عامل خارجی است که با تحریک ساعت بدن (Circadian Clock)، سطح هورمون های خواب و هوشیاری را تغییر می دهد. ساعت بدن چرخه روزانه حدود 24 ساعته را کنترل می کند که شامل فعال شدن و خاموش شدن سلول های عصبی، دمای بدن، فشار خون، ضربان قلب، تولید هورمون ها و داد و ستدهای شبانه روزانه است. ساعت بدن در قسمت پایین قسمت جلو (Ventral) هسته (Nucleus) قشر (Cortex) جلگۀ (Hypothalamus) قرار دارد. این قسمت به عنوان ساعت اصل (Master Clock) شناخته می شود و با دریافت سیگنال های نوری از چشم ها، ساعت بدن را با نور روز و شب هماهنگ می کند. این سیگنال های نوری از طریق عصب جمجمه ای (Optic Nerve) به هسته قشر جلگۀ (Suprachiasmatic Nucleus) یا SCN می رسند. SCN با تولید هورمون ملاتونین (Melatonin) و کورتیزول (Cortisol)، سطح خواب و هوشیاری را تنظیم می کند.

ملاتونین هورمون خواب است که در شرایط تاریک تولید می شود و باعث خواب آلودگی و آرامش می گردد. کورتیزول هورمون استرس است که در شرایط روشن تولید می شود و باعث هوشیاری و فعالیت مغز می گردد. به طور کلی، نور روز باعث کاهش ملاتونین و افزایش کورتیزول می شود و نور شب باعث افزایش ملاتونین و کاهش کورتیزول می شود. این تغییرات هورمونی باعث می شود که انسان ها در روز بیدار و فعال و در شب خسته و خواب آلود باشند.

نور فقط به صورت کمّی بر خواب تأثیر نمی گذارد، بلکه به صورت کیفی نیز بر خواب تأثیر دارد. به عبارت دیگر، نه تنها مقدار نور، بلکه رنگ و زمان نور نیز بر خواب اثرگذار است.

رنگ نور بر اساس طول موج آن تعریف می شود. طول موج نور بین 380 تا 760 نانومتر (nm) است که به صورت طیف رنگین کمان قابل دیدن است. هر رنگ در این طیف یک طول موج خاص دارد. برای مثال، آبی 450 nm، سبز 530 nm و قرمز 650 nm دارد. رنگ نور بر خواب اثرگذار است، زیرا هر رنگ چشم ها را به صورت مختلف تحریک می کند.

چشم ها دارای دو نوع سلول حساس به نور هستند: سلول های قشر (Rod) و سلول های مخروط (Cone).

سلول های قشر در شرایط تاریک فعال هستند و فقط تفاوت بین روشن و تاریک را تشخص می دهد. سلول های مخروط در شرایط روشن فعال هستند و قادر به تفکيک رنگ هستند. سلول های مخروط به سه نوع S، M و L تقسيم مي شود كه به ترتيب به رنگ هاي آبي، سبز و قرمز حساس هستند. بر اساس تحقيقات علمی، رنگ آبي باعث كاهش سطح هورمون ملاتونين مي شود كه هورمون خواب است. اين رنگ باعث هوشياری و فعاليت مغز مي شود و بهتر است در طول روز استفاده شود. رنگ قرمز باعث افزايش سطح هورمون ملاتونين مي شود كه هورمون خواب است. اين رنگ باعث خواب آلودگي و آرامش می شود و بهتر است در طول شب استفاده شود. رنگ های دیگر مانند نارنجی، زرد، سبز و بنفش نیز بر خواب تأثیر دارند، اما به میزان کمتری از رنگ های آبی و قرمز. به طور کلی، رنگ های گرم مانند قرمز، نارنجی و زرد باعث آرامش و رضایت می شوند، در حالی که رنگ های سرد مانند آبی، بنفش و سبز باعث هوشیاری و فعالیت مغز می شوند. این تفاوت در تأثیر رنگ ها بر خواب به علت تفاوت در طول موج نور است.

رنگ نور می تواند بر حالات روحی، هورمون های خواب و هوشیاری، دمای بدن و چشم های انسان ها تأثیر گذارد. به طور کلی، رنگ های گرم مانند قرمز، نارنجی و زرد باعث آرامش و رضایت می شوند، در حالی که رنگ های سرد مانند آبی، بنفش و سبز باعث هوشیاری و فعالیت مغز می شوند. بنابراین، انتخاب رنگ مناسب برای نور اتاق خواب یک عامل مؤثر در بهبود کیفیت خواب است.

رنگ های گرم دارای طول موج بلندتر و انرژی کمتری هستند، در حالی که رنگ های سرد دارای طول موج کوتاهتر و انرژی بیشتری هستند. این اختلاف باعث می شود که چشم ها به رنگ های گرم حساس تر باشند و به راحتی تحریک شوند، در حالی که به رنگ های سرد کم تر حساس باشند و با دشواری تحریک شوند. راهکارهای بهینه سازی رنگ نور در اتاق خواب برای داشتن یک خواب کیفی و سالم، لازم است که رنگ نور در اتاق خواب با توجه به نیاز و سلیقه شخص انتخاب شود. بعضی از راهکارهای بهینه سازی رنگ نور در اتاق خواب عبارتاند از:

استفاده از نور طبیعی: نور طبیعی یک منبع نور عالی است که با تغییرات نور روز و شب هماهنگ است. نور طبیعی باعث هماهنگ شدن ساعت بدن با چرخه خواب و بیداری می شود و به تولید هورمون های خواب و هوشیاری کمک می کند. برای بهره برداری از نور طبیعی، لازم است که پرده های اتاق خواب را در طول روز باز کرده و در طول شب بسته نگه دارید. همچنین، لازم است که از پرده های سبک و شفاف استفاده کنید که نور را به خوبی عبور دهد.

استفاده از لامپ های قاب:استفاده از لایه های مختلف نورپردازی برای ایجاد تعادل و تنوع در نور اتاق خواب. برای مثال، می توانید از چراغ سقفی، چراغ خواب، چراغ رومیزی، چراغ دکوراتیو و نورپردازی LED بهره ببرید.

استفاده از تاریک کننده یا دیمرها: برای کنترل شدت نور در زمان های مختلف می توانید استفاده کنید. برای مثال، می توانید در زمان خواب شدت نور را کم کنید و در زمان بیدار شدن یا خواندن کتاب شدت نور را زیاد کنید.

 

 

چراغ خواب را در چه فاصله ای از تخت خواب قرار دهیم؟

اگرچه نزدیک بودن چراغ خواب به تخت خواب کمک می کند که بتوانید پیش از خواب چند دقیقه ای مطالعه داشته باشید و یا این که در صورت لزوم بتوانید به راحتی چراغ را روشن یا خاموش نمایید، اما بهتر است چراغ خواب را زیاد به محل خوابتان نزدیک نکنید. اصولا بهتر است چراغ خواب حداقل یک متر از چشم های شما فاصله داشته باشد تا در بلند مدت باعث آسیب رساندن به اعصاب چشم های شما نشود.