زمانی که به خواب مورد نیاز خود فکر می کنید، طبیعی است که روی چند ساعت خواب تمرکز کنید. در حالی که بدون شک مدت زمان خواب مهم است، تنها بخش این معادله نیست.همچنین بسیار مهم است که به کیفیت خواب فکر کنید و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیم کننده است یا خیر. پیشروی هموار چندین بار در چرخه خواب، متشکل از چهار مرحله خواب مجزا، بخش مهمی از استراحت با کیفیت بالا است.هر مرحله خواب نقش مهمی در اجازه دادن به ذهن و بدن دارد تا سرحال بیدار شوند. درک چرخه خواب همچنین به توضیح اینکه چگونه برخی از اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه انسدادی خواب، می تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد، کمک می کند.

چرخه خواب چیست؟

خواب یکنواخت نیست. در عوض، در طول شب، کل خواب شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است که از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارد
 طول همه چرخه های خواب یکسان نیست، اما به طور متوسط ​​هر دوره حدود 90 دقیقه طول می کشد.

آیا همه چرخه های خواب یکسان هستند؟
تغییر چرخه خواب طبیعی است
همانطور که در خواب شبانه خود پیشرفت می کنید. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و از 70 تا 100 دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی بین 90 تا 120 دقیقه است. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه - چه مقدار زمان در هر مرحله خواب سپری می شود - با ادامه شب تغییر می کند.

چرخه خواب می تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بر اساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشد.

الگوهای خواب NREM
خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد سخت تر است.

مرحله ی 1
مرحله 1 که N1 نیز نامیده می شود، اساساً زمانی است که فرد برای اولین بار به خواب می رود. این مرحله به طور معمول فقط یک تا هفت دقیقه طول می کشد.

در طول خواب N1، بدن به طور کامل آرام نشده است، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز با دوره‌هایی از حرکات کوتاه شروع به کند شدن می‌کنند. تغییرات نوری در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله وجود دارد.

بیدار کردن کسی در این مرحله خواب آسان است، اما اگر فردی مزاحم نباشد، می‌تواند به سرعت به مرحله 2 برود. با شروع شب، یک خواب بدون وقفه ممکن است زمان بیشتری را در مرحله 1 سپری نکند. 

مرحله 2
در مرحله 2 یا N2، بدن وارد یک حالت آرام تر از جمله کاهش دما، شل شدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب می شود. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می دهند و حرکت چشم متوقف می شود. به طور کلی، فعالیت مغز کند می شود، اما دوره های کوتاهی از فعالیت وجود دارد
که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک های خارجی کمک می کند.

خواب مرحله 2 می تواند در طول اولین چرخه خواب 10 تا 25 دقیقه طول بکشد و هر مرحله N2 می تواند در طول شب طولانی تر شود. در مجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می گذراند.

مرحله 3
مرحله 3 خواب به نام N3 یا خواب عمیق نیز شناخته می شود و اگر کسی در این مرحله باشد، بیدار کردن آنها سخت تر است. تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می شود.

فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل، مرحله 3 ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.

کارشناسان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه می دهد. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی اگر فعالیت مغز کاهش می یابد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر بصیرت کمک می کند

در نیمه اول شب بیشترین زمان را در خواب عمیق می گذرانید. در طول چرخه های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً 20 تا 40 دقیقه طول می کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه تر می شوند و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود.

الگوهای خواب REM: خواب REM چیست؟
در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می یابد و به سطوحی نزدیک می شود که هنگام بیداری مشاهده می شود. در همان زمان، بدن آتونیا را تجربه می کند که فلج موقت ماهیچه ها است، با دو استثنا: چشم ها و ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم ها، می توان آنها را به سرعت در حال حرکت دید، به همین دلیل این مرحله نام خود را گرفت.

اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه ضروری است

. خواب REM با واضح ترین رویاها شناخته می شود که با افزایش قابل توجه فعالیت مغز توضیح داده می شود. رویاها می توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره های NREM کمتر رایج و شدید هستند.

در شرایط عادی، تا زمانی که حدود 90 دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی تر می شوند، به خصوص در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد. در مجموع، مراحل REM حدود 25 درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می دهد..

چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می گذارد؟
در حالی که یک الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، ممکن است بر اساس تعدادی از عوامل، تغییرات فردی قابل توجهی وجود داشته باشد
سن: زمان در هر مرحله به طور چشمگیری در طول زندگی فرد تغییر می کند. نوزادان زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانند و ممکن است به محض اینکه به خواب می روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آنها شبیه خواب بزرگسالان می شود. افراد مسن معمولا زمان کمتری را در خواب REM می گذرانند.
الگوهای خواب اخیر: اگر فردی در طی چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، می تواند باعث چرخه خواب غیرطبیعی شود.
الکل: الکل و برخی داروهای دیگر می توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می دهد، اما با از بین رفتن الکل، خواب REM با طولانی شدن مراحل REM ایجاد می شود.
اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می شوند ممکن است چرخه خواب سالم را مختل کنند.

چگونه می توانید چرخه خواب سالم تری داشته باشید؟
در حالی که کنترل کامل چرخه خواب خود را ندارید، می توانید اقداماتی را برای بهبود شانس خود برای داشتن یک پیشرفت سالم در هر مرحله از خواب انجام دهید.

یک قدم کلیدی تمرکز بر بهبود بهداشت خواب است که به محیط خواب و عادات مربوط به خواب شما اشاره دارد. دستیابی به یک برنامه خواب ثابت تر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، پرهیز از الکل قبل از خواب، و از بین بردن سر و صدا و اختلالات نور می تواند به شما کمک کند خواب بی وقفه داشته باشید و همراستایی مناسب ریتم شبانه روزی خود را افزایش دهید. تشک، بالش و ملحفه‌های شما نیز می‌توانند به راحتی محیط خواب شما کمک کنند.

اگر متوجه شدید که خواب‌آلود بیش از حد در طول روز دارید یا در غیر این صورت مشکوک هستید که ممکن است به یک اختلال خواب مانند آپنه خواب مبتلا باشید، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل مراقبت شما را راهنمایی کند. پرداختن به مسائل زمینه ای ممکن است راه را برای چرخه های خواب کامل تر و ترمیمی هموار کند.

۱. خواب ناکافی و طی‌نکردن مناسب ۴ مرحله خواب موجب بروز چه مشکلاتی می‌شود؟

خواب ناکافی و منقطع می‌تواند موجب بروز بیماری‌ها و مشکلاتی در عملکردهای زیر شود:

  • یادگیری و تمرکز؛

  • خلاقیت؛

  • تصمیم‌گیری منطقی؛

  • حل مسائل؛

  • یادآوری خاطرات یا اطلاعات؛

  • کنترل احساسات یا رفتارها.

۲. خواب با حرکات سریع چشم چیست؟

خواب با حرکات سریع چشم (REM) مرحله چهارم خواب است. در این مرحله فعالیت مغز به سطحی مشابه زمان بیداری می‌رسد و این موجب دیدن رؤیاهای واضح می‌شود. مغز به‌طور موقت ماهیچه‌های اصلی را فلج می‌کند و در هنگام خواب نمی‌توانیم حرکت کنیم.

۳. به چه مقدار خواب REM نیاز داریم؟

توصیه خاصی درباره میزان خواب REM وجود ندارد، زیرا خواب REM در فواصل زمانی مختلفی رخ می‌دهد و طول هر مرحله REM با بقیه متفاوت است. با این حال، بیشتر بزرگ‌سالان باید سعی کنند که در مجموع حداقل ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

۴. طول هر مرحله خواب چقدر است؟

  • مرحله اول NREM: کمتر از ۱۰ دقیقه.

  • مرحله دوم NREM: حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه. طول مرحله N2 در اولین چرخه خواب می‌تواند ۱۰ تا ۲۵ دقیقه باشد و در طول شب مدت هر مرحله آن طولانی‌تر شود. در مجموع، هر فرد معمولا نیمی از زمان خواب خود را در مرحله N2 سپری می‌کند.

  • مرحله سوم NREM: حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه. در نیمه اول شب بیشترین زمان را در خواب عمیق می‌گذرانیم. در طول چرخه‌های اولیه خواب، مراحل N3 معمولا ۲۰ تا ۴۰ دقیقه هستند، ولی با ادامه خواب این مراحل کوتاه‌تر می‌شوند و زمان بیشتری در خواب REM سپری می‌شود.

  • خواب REM: حدود ۱۰ دقیقه در اولین چرخه خواب. در چرخه‌های بعدی مراحل REM طولانی‌تر می‌شوند، به‌خصوص در نیمه دوم شب. ممکن است که اولین مرحله REM فقط چند دقیقه طول بکشد، ولی طول مراحل REM بعدی می‌تواند به حدود ۱ ساعت نیز برسد. در مجموع، مراحل REM حدود ۲۵درصد از زمان خواب بزرگ‌سالان را تشکیل می‌دهند.

۵. چرخه خواب چقدر طول می‌کشد؟

یک چرخه کامل خواب معمولا حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد. پس از تکمیل یک چرخه خواب، این فرایند دوباره از ابتدا شروع می‌شود. تا زمانی که از خواب بیدار شویم، تکرار چرخه‌های خواب ادامه می‌یابد.