تاثیر یوگا بر خواب

آیا یوگا به خواب شما کمک می کند؟
مطالعات انجام شده گزارش بهبود خواب و بیش از 85 درصد کاهش استرس را گزارش کردند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند خواب را برای جمعیت‌های مختلف بهبود بخشد. این مطالعات معمولاً به جای کمیت، بر کیفیت خواب فرد تمرکز می‌کنند، زیرا افزایش میزان خواب لزوماً با کیفیت خواب و رفاه کلی مرتبط نیست. در حالی که تعریف خواب باکیفیت در بین افراد خواب‌دار متفاوت است، اما معمولاً شامل احساس انرژی در طول روز و عدم وجود اختلال می‌شود.

چه کسی با یوگا بهتر می خوابد؟
نشان داده شده است که یوگا به نفع همه گروه های سنی و بهبود خواب کمک می کند. از کودکان گرفته تا افراد مسن، یوگا فواید زیادی برای سلامتی و خواب دارد.به عنوان مثال، اختلالات خواب در میان کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم رایج است. یوگا به عنوان یک مداخله رفتاری می تواند استرس را در کودکان مبتلا به ASD کاهش دهدو سلامت روان آنها را بهبود می بخشد، که می تواند به مشکلات خواب کمک کند. همچنین می تواند به والدین و متعاقباً به رفاه کل خانواده کمک کند.

به ویژه زنان بالغ اغلب نسبت به مردان در خوابیدن مشکل دارند. مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند برای بسیاری از زیرجمعیت‌های زنان مفید باشد. به عنوان مثال، زنان بارداری که یوگا انجام می دهند، اختلالات خواب را کاهش می دهند
علاوه بر کاهش اضطراب و افسردگی قبل از تولد. زنان یائسه ای که یوگا انجام می دهند نیز نتایج مشابهی یافته اند. آنها خواب را بهبود بخشیده و افسردگی و اضطراب را کاهش داده اند.افراد مسن معمولاً اختلالات خواب را گزارش می کنند. این اختلالات از خروپف تا بی خوابی تا سندرم پای بیقرار (RLS) متغیر است که می تواند بر کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر بگذارد. تحقیقات اولیه نشان داده است که افراد مسنی که به طور منظم یوگا انجام می دهند، هر دو کیفیت خواب را بهبود می بخشند

چقدر برای بهبود خواب نیاز به تمرین یوگا دارید؟
تمرین گاه به گاه یوگا احتمالاً کیفیت خواب را بیشتر از عدم انجام تمرین بهبود می بخشد. با این حال، پزشکان منظم و طولانی مدت کیفیت خواب بهتری را تجربه می کنند
اگر قصد دارید از یوگا به عنوان ابزاری برای بهبود خواب خود استفاده کنید، برنامه ای تنظیم کنید که در آن به طور منظم تمرین کنید. این ممکن است شامل شرکت در کلاس های هفتگی، تعیین زمان مشخصی از روز برای تمرین در خانه یا ترکیبی از هر دو باشد.

چگونه یوگا به خواب شما کمک می کند
راه های زیادی وجود دارد که یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند:
ذهن آگاهی. این یک تمرین آگاهی بدون قضاوت در لحظه است. ذهن آگاهی جزء مشترک بسیاری از انواع یوگا است. ذهن آگاهی می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهدو اختلالات خواب شبانه را کاهش دهیدآگاهی و تنظیم تنفس. اینها نیز از عناصر یوگا هستند. تنفس عمیق یک تکنیک آرامش بخش است که می تواند خواب را القا کند.
تمرین منظم. حرکت مکرر عنصر مهمی از بهداشت خواب است. ورزش متوسط ​​چند بار در هفته می تواند خواب کلی را بهبود بخشد.
کاهش وزن. در حالی که کاهش وزن ممکن است هدف اولیه برای برخی از تمرین‌کنندگان یوگا نباشد، کاهش وزن می‌تواند اثرات مثبتی بر خواب داشته باشد. کاهش وزن می تواند انواع مشکلات خواب مانند آپنه خواب را کاهش دهد یا از بین ببرد.
همچنین اختلالات خواب خاصی وجود دارد که می تواند با تمرین منظم یوگا تأثیر مثبتی داشته باشد.

یوگا و بی خوابی
بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن است. بی خوابی می تواند اثرات طولانی مدت زیادی داشته باشد، از جمله خواب آلودگی و اختلال در طول روز، از دست دادن حافظه و تغییرات خلقی. مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند در مدیریت مشکلات خواب مفید باشد
مانند بی خوابی یوگا به ویژه می تواند برای گروه خاصی از افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد، مانند زنان یائسه و زنان مبتلا به سرطان سینه.

یوگا و سندرم پای بی قرار (RLS)
سندرم پای بی قرار (RLS) یک اجبار برای حرکت دادن پاها است
که اغلب ناخوشایند یا حتی دردناک است. این میل اغلب در دوره‌های بی‌تحرکی مانند شب اتفاق می‌افتد. RLS زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می دهد.
در یک مطالعه آزمایشی بر روی زنان مبتلا به RLS، تنها پس از هشت هفته کلاس های یوگا، علائم RLS به طور قابل توجهی کاهش یافت. خواب، استرس و خلق و خوی کلی نیز بسیار بهبود یافته است. در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، این نتایج نشان می دهد که یوگا ابزاری مثبت برای بهبود خواب در بیماران مبتلا به RLS است.

چه نوع یوگا به خوابیدن کمک می کند؟
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که فواید سلامتی و تندرستی را به همراه دارد. در طول روز، هر نوع تمرین یوگا مناسب است، تا زمانی که کاربر راحت باشد. انواع یوگا با فعالیت زیاد، مانند وینیاسا یا یوگای داغ، نوع خوبی از ورزش متوسط ​​تا زیاد هستند. چنین ورزش هایی، زمانی که حداقل چند ساعت قبل از خواب انجام شوند، می توانند به خواب بهتر در شب کمک کنند.

از آنجایی که فرم‌های یوگا با فعالیت بالا ضربان قلب را افزایش می‌دهند، بهتر است از این تمرین‌ها درست قبل از خواب اجتناب کنید. افرادی که می‌خواهند یوگا را نزدیک‌تر به زمان خواب انجام دهند، یوگای کندتر و ترمیمی را مناسب‌تر خواهند یافت:
هاتا یوگا شامل حالات آرام بدن و تکنیک های تنفسی است این تکنیک های تنفسی بر طولانی شدن دم، نگه داشتن نفس و بازدم تمرکز دارند.
یوگا نیدرا در حالت دراز کشیدن انجام می شود و بر تنفس یا درک قسمت های خاصی از بدن تمرکز دارد.

چه حرکات یوگا را باید قبل از خواب انجام دهید؟
ژست هایی که قبل از خواب انجام می شود باید بدن را به آرامش و خواب تشویق کند. توصیه‌ها در میان مربیان و پزشکان یوگا متفاوت است، اما حالت‌های زیر معمولاً پیشنهاد می‌شوند:

خم شدن به جلو ایستاده (uttanasana). از حالت ایستاده، بالاتنه خود را به آرامی جلوی پاهایتان خم کنید. دستان شما می توانند روی آرنج، ساق پا یا زمین قرار گیرند.
پروانه خمیده (supta baddha konasana). به پشت دراز بکشید. کف پاهایتان را به هم فشار دهید و اجازه دهید زانوهایتان به پهلو بیفتند. می توانید دستان خود را در کنار یا بالای سر خود داشته باشید.
پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی). به پشت دراز بکشید و پاها را به دیوار بچسبانید تا بدن شما یک "L" بسازد. بازوهای خود را در کناره های خود شل کنید.
ژست جسد (ساواسانا). این اغلب حالت پایانی تمرینات یوگا است. روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو، کف دست‌ها بالا و پاهایتان را صاف کنید.
به خاطر داشته باشید که محیط خواب در درجه اول باید برای خواب استفاده شود. مکان آرام دیگری را برای انجام حرکات یوگا قبل از خواب پیدا کنید. مطمئن شوید که در یک فضای امن و عاری از هرگونه خطر احتمالی هستید.

اگر در مورد تمرین یوگا خود نگرانی دارید، با یک مربی یوگا و/یا یک پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که یوگا جایگزین درمان پزشکی نیست. در صورت بروز اختلالات خواب مداوم یا سایر نگرانی‌ها، با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه درمانی تهیه کنید.